Фитнес за рабочим столом: 5 упражнений, которые можно делать, не вставая со стула
Сидячая работа может привести к проблемам со спиной, шеей и нарушениям крово- и лимфотока. Польза от простой пятиминутной зарядки большая:
✅ улучшение осанки;
✅ профилактика болей в пояснице и шее;
✅ снятие мышечного напряжения и усталости;
✅ нормализация кровообращения.
🧘 Вращение шеи
Выполняйте по 10-15 круговых вращений головой и наклонов к левому и правому плечу. Упражнение расслабит шею.
🌀 Растяжка с округлением спины
Сидя на стуле, положите руки за голову. На выдохе наклонитесь вперед, на вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение вытягивает позвоночник.
↪️ Наклоны сидя
Прижмите стопы к полу. Поднимите правую руку и наклоняйте корпус вместе с рукой сначала в одну сторону, а затем в другую. Упражнение снимает напряжение со спины.
⬇️ Наклоны вперед
Сидя, наклонитесь вперед, стараясь животом коснуться бедер. Затем выпрямитесь. Упражнение снимает напряжение с поясницы.
🦶 Подъем на носочки
Сидя на стуле, поставьте стопы на носочки и снова на пятки. Спина прямая, руки на талии. Упражнение улучшает кровообращение и лимфоток.
💬 Сохраняйте, чтобы не забыть — и делайте паузы прямо за рабочим столом!
#фитнесаработы #упражнениясидя #здоровьепозвоночника #профилактикаофиса
Зарядка на работе – помощь здоровью
Явный недостаток движения – привычная ситуация для современного человека. И, как предупреждают врачи, опасная для здоровья. Застой крови, ослабление мышц, ухудшение кровообращения внутренних органов – это может привести к постоянной усталости, развитию дегенеративно-дистрофических и других заболеваний.
Что делать, если вы со спортом далеко на «вы»? При работе (если она повсеместно связана с сидением) существуют 3 варианта движения:
- Двигайтесь больше во время рабочего дня, предпочтите лестницы лифтам, лишний раз не отказывайтесь встать и отнести бумаги;
- Делайте легкие, незаметные для окружающих упражнения во время работы;
- Тренируйтесь в силу своих возможностей в удобное время, делая более энергичные движения.
Эти упражнения помогут подтянуть мышцы, избавиться от отеков и снять усталость:
1. Для проработки бедер в положении сидя крепко соедините колени и ступни, ощущая напряжение в этой части тела;
2. Положите на область внутренней стороны бедра ладонь и давите с силой, постоянно сопротивляясь работающим мышцам;
3. В положении сидя с соединенными коленями и скрещенными ногами, постепенно тяните бедра в стороны, но при этом не разводя сильно колени;
4. Просто приподнимите ноги над полом, удерживая их в таком положении (подгибать ноги нельзя);
5. Наклоны головы избавят от онемения шейный отдел, а простое сведение рук в замке за спиной с прогибом грудной клетки вперед – частично снимет застой в верхней части тела.
Лучше всего, если вы дополните упражнения гимнастикой для глаз и стаканом воды. И конечно, используете любую возможность, чтобы не сидеть на месте. Не зря говорят, что движение – это жизнь.
Выжить в офисе: как заботиться о здоровье, не отрываясь от работы
«У меня нет времени заниматься своим здоровьем, я живу на работе!». Поверьте, 8 рабочих часов достаточно, чтобы позаботиться о своем здоровье.
Чистота - залог здоровья! Не забываем регулярно мыть руки и держать в чистоте рабочее место. Крошки еды, застрявшие в компьютерной клавиатуре, - питательная среда для микробов.
Сиденье стула не должно быть мягким. Чтобы снизить давление, корпус тела должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.
Делайте спортивные пятиминутки. Каждый час выделяйте 5 минут на физактивность. Сделайте зарядку, пройдите пару этажей вверх и вниз по лестнице.
«Война войной, а обед по расписанию». Обед должен быть полноценным и горячим. Не забывайте про полезные перекусы - фрукты, овощи, орешки или кефир.
Воздух не должен быть сухим. Если у вас шелушится кожа, першит в горле - скорее всего в офисе сухой воздух.
Если нет возможности установить увлажнитель, то просто пейте примерно два литра воды в сутки.
https://profilaktica.ru/for-population/profilaktika-zabolevaniy/vse-o-pravilnom-pitanii/skolko-raz-v-den-nuzhno-pitatsya/index.php?sphrase_id=44316
Как не «выгореть» на работе: советы психолога
Как не «сгореть» на работе – этот вопрос беспокоит многих. Да и психологи признают, что синдром эмоционального выгорания легче предупредить, чем лечить, поскольку на последней стадии этого синдрома происходят изменения на физическом и психическом уровнях. Поэтому профилактикой эмоционального выгорания необходимо заниматься! Вот несколько рекомендаций:
- Чередуйте работу и отдых. Правило «8:8:8» – 8 часов на работу, 8 часов - на отдых и личные дела, 8 часов - на сон.
- Не взваливать на себя слишком много. Фразы: «кто, если не я!», «хочешь сделать хорошо, сделай сам!» ведут к «поломкам» в организме. Стремление все контролировать, постоянное напряжение ведут к выгоранию.
- Находить время для себя. Да, помимо работы есть много домашних дел, забота о близких… Но только когда мы в ресурсе, мы можем позаботиться о ком-то и эффективно делать дела. А о своем ресурсе мы должны позаботиться сами. Это то, что Вы любите, что приносит удовольствие. Это любимое занятие, прогулки в лес, хобби, увлечения…
- И не забывайте о правильном питании, о занятиях физической активностью!
- Будьте в контакте со своими эмоциями! Они даны нам для того, чтобы мы понимали, что с нами происходит. Для этого есть очень большое количество приемов. Найдите те, которые подойдут Вам. Сейчас очень много информации по восстановлению себя и самопомощи себе. Быть любознательным, проявлять интерес к чему-либо, стремиться познать новое – еще один из эффективнейших способов профилактики выгорания.
Современная жизнь полна стрессов – от рабочих дедлайнов до личных проблем. Но задумывались ли вы о том, как стресс влияет на здоровье вашего сердца?
Как снизить уровень стресса?
1. Регулярная физическая активность: Упражнения помогают уменьшить уровень стресса и улучшают общее состояние здоровья.
2. Техники релаксации: Практики, такие как медитация, глубокое дыхание и осознанность, способны значительно снизить уровень стресса.
3. Забота о себе: Найдите время для отдыха и занятий, которые приносят вам радость. Это может быть чтение книги, хобби или просто время, проведенное с близкими.
4. Правильное питание: Здоровый рацион с высоким содержанием фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного белка может помочь организму лучше справляться со стрессом.
5. Общение: Не стесняйтесь делиться своими переживаниями с друзьями, семьей или психотерапевтом. Общение и поддержка могут значительно облегчить стресс.
Стремитесь к гармонии в жизни и заботьтесь о своем психологическом и физическом здоровье. Понимание связи между стрессом и сердечными заболеваниями — это важный шаг к хорошему самочувствию и долголетию!
#Уралздоров #ЗдоровыйУрал
Как сохранить здоровье, не вставая с рабочего места?
Сидячая работа может привести к различным проблемам со здоровьем, но вот несколько простых способов поддерживать здоровье прямо за рабочим столом.
1.Двигайтесь каждый час! Простое вращение шеи, растяжка рук или вращение ступней поможет улучшить кровообращение и снизить усталость. Небольшие перерывы на физическую активность не только снизят риск развития болезней, но и улучшат вашу концентрацию.
2.Правильная осанка – ключ к здоровью! Убедитесь, что ваше рабочее место настроено правильно: монитор на уровне глаз, спина прямая, ноги устойчиво стоят на полу. Инвестируйте в эргономичное кресло или стол, если чувствуете дискомфорт во время работы.
3.Вода – ваш лучший друг! Регулярное питье воды в течение дня поможет вам оставаться гидратированными и энергичными. Небольшая бутылка с водой, которую нужно часто пополнять, заставит вас вставать и немного подвигаться.
4.Защитите свои глаза! Используйте правило 20-20-20 для снижения напряжения глаз: каждые 20 минут смотрите на объект, находящийся на расстоянии 20 футов (примерно 6 метров), на 20 секунд. Это помогает снизить усталость глаз и поддержать зрение.
5.Зелень на столе! Разместите на рабочем столе небольшой горшок с растением. Зеленые растения не только украсят ваше рабочее место, но и улучшат качество воздуха, создавая приятную и здоровую атмосферу.
Помните, забота о своем здоровье не требует много времени или усилий, но ее важность неоценима. Внедряйте эти простые шаги в свою повседневную жизнь и чувствуйте разницу!
Напишите в комментариях, какие лайфхаки помогают вам поддерживать здоровье на работе! Ваши советы могут оказаться полезными для кого-то еще!
И не забудьте закрепить этот пост на своей стене, чтобы не упустить больше полезных советов для поддержания здоровья прямо у вас под рукой!
Питание на рабочем месте
Человек, решивший питаться правильно, может столкнуться с рядом трудностей на своем месте работы. Среди основных проблем питания в офисе выделяются: нарушение режима питания и снижение качества самого рациона. Если на работе дедлайн и вы не отрываетесь от компьютера, можно забыть поесть. Все это, в сочетании с низкой физической активностью, хроническим недосыпом и стрессами, приводит к повышению рисков развития ожирения, нарушений ЖКТ, сердечно-сосудистых заболеваний.
Как организовать питание в офисе? Рассказывают наши врачи-диетологи.
Завтракайте. Правильное питание начинается дома. Мы нередко можем пренебречь завтраком в пользу других потребностей. Именно завтрак дает заряд энергии и сил на весь день. Для первого приёма пищи хорошо подходят каши, блюда из яиц, молочные продукты.
Планируйте. Заранее составляйте список покупок и примерное меню на неделю, таким образом, в вашем холодильнике всегда найдутся необходимые продукты.
Возьмите в офис еду, приготовленную дома. Это способ не только сэкономить на обедах в столовых и кафе, но и снизить потребление джанкфуда. Для перекусов хорошо подходят орехи (30-40 гр), фрукты, молочные продукты без сладких наполнителей.
Готовьте еду на несколько дней вперед. Если вам не хватает времени на каждодневную готовку, то готовьте еду заранее, разложите готовые блюда по контейнерам. Или делайте заготовки и замораживайте. Это не займет слишком много времени, если вы оптимизируете процесс готовки.
Не забывайте и про питьевой режим. Вода — основа жизни, но в современном темпе жизни мы часто забываем об этом. Многие говорят о том, что им не хочется пить воду, но на самом деле здесь так же важно сформировать привычку. Для вкуса в воду можно добавить немного лимонного сока.
Отложите гаджеты. Во время еды «под телевизор», мозг человека отвлекается и посылает телу неправильные сигналы, не обрабатывает вкус пищи, еда не приносит чувства насыщения, не контролируется объем съеденного.
Подробнее о правильном питании: https://www.takzdorovo.ru/stati/5-shagov-k-zdorovomu-pitaniyu/
Нейрогимнастика. Упражнения на развитие памяти
Память – одна из ключевых функций интеллекта, которая связана, выражаясь простыми словами, с укреплением старых нейронных связей и образованием новых. Можно сказать, что вся жизнь человека – это наша память о тех событиях, которые в ней произошли.
Многих людей объединяют одни и те же причины проблем с памятью. Снижение активности головного мозга, хроническая усталость, которая сопровождается эмоциональным напряжением и наличие заболеваний. Вопреки многим предубеждениям, что заметное ухудшение памяти бывает только у пожилых людей, очень часто эта проблема досаждает молодежи, трудоспособному населению и даже детям школьного возраста. Поэтому память нужно развивать в любом возрасте.
Для тренировки памяти нужно заставлять мозг трудиться. Нужна когнитивная нагрузка, когда приходится что-то выдергивать из памяти или заново запоминать. Развитию мышления и памяти способствует также разгадывание кроссвордов и головоломок. Самое важное – вести здоровый образ жизни и выполнять несложные упражнения.
Дневник памяти
Перед сном прокрутите «в обратной перемотке» весь прошедший день. Постарайтесь вспомнить мельчайшие подробности: где были, с кем общались, что встретилось по пути, какие чувства испытывали. Далее придётся выделять на это задание больше времени, так как вы будете всё подробнее вспоминать свои активности.
Социопат
Посмотрите на коллегу или любого человека, который встретился вам, в течение 30–40 секунд. Отвернитесь и как можно подробнее вспомните особенности внешности: одежду, цвет глаз, причёску, веснушки, родинки и т. д. Все упражнения тренируют внимание и работают с памятью: с каждой новой тренировкой вы будете запоминать всё больше нюансов.
Первопроходец
Придумайте новый маршрут до работы, дома или супермаркета. Пока идёте, постарайтесь запомнить названия улиц, заведений и иные отличительные черты. Перед сном восстановите в памяти созданный маршрут с максимальной точностью. Старайтесь тренироваться ежедневно.
Полиглот
Начните изучать иностранный язык. Тогда вам потребуется запоминать множество слов и правил, говорить и понимать речь на слух. Эта непростая задача задействует весь мозг и отлично развивает способность запоминать и удерживать информацию. Быструю технологию запоминания слов вы сможете усвоить, посмотрев короткое видео.
Поэт
Возьмите за правило регулярно запоминать стихи или прозу. Это тоже отлично тренирует память, а разнообразие текстов позволит постепенно увеличивать когнитивную нагрузку.
Пройти тест на когнитивные нарушения можно по ссылке: https://profilaktica.ru/for-population/profilaktika-zabolevaniy/dementsiya/test-na-kognitivnye-narusheniya/
Чтобы оставаться здоровым, достаточно в течение рабочего времени пить воду. Вода поможет:
1. Восполнить потребность в жидкости. Днем жидкость усваивается наиболее интенсивно.
2. Сконцентрироваться. Вода улучшает работу мозга.
3. Предотвратить переедание. Когда вас тянет перекусить – просто выпейте воды.
4. Позаботиться о суставах. Вода же является главным компонентом при выработке смазки, обеспечивающей нормальную работу суставов.
5. Повысить иммунитет. Чистая вода на самом деле укрепляет иммунитет и усиливает сопротивляемость заболеваниям.
Признаки недостатка воды в организме
• жажда, сухость во рту;
• головные боли, головокружения;
• вялость, утомляемость, раздражительность;
• темный цвет мочи;
• боли в суставах;
• повышение артериального давления;
• сухость, шелушение кожи;
• склонность к запорам.
Как заставить себя пить воду
1. Носите с собой бутылку с водой.
2. Пейте воду понемногу, постепенно увеличивая количество воды.
3. Начинайте утро со стакана чистой воды натощак.
Что взять с собой на обед в офис?
Выбор обеда для офиса — это не просто решение, что съесть, но и способ поддержать своё здоровье и энергию на весь рабочий день! Здесь мы поделимся с вами идеями, которые помогут вам оставаться насыщенными и полными сил, не выходя из офиса.
1. Салаты - лёгкий и питательный выбор. Смешайте разнообразные овощи, добавьте белок - куриную грудку или тунец, и заправьте оливковым маслом или йогуртовым соусом. Контейнер с крышкой сохранит свежесть вашего салата.
2. Классический бутерброд - идеальный вариант для быстрого обеда. Выбирайте цельнозерновой хлеб, листья салата, помидоры, огурцы и нежирное мясо. Вместо майонеза используйте авокадо или натуральный йогурт для соуса.
3.Теплые блюда в контейнерах - отличный выбор для тех, кто предпочитает горячее питание. Отварное мясо или рыба, киноа или коричневый рис, а также овощи на пару могут стать основой вашего обеда.
4. Здоровые перекусы - фрукты, орехи, йогурты или батончики без добавленного сахара станут отличным дополнением к основному приёму пищи и помогут избежать переедания.
5. Напитки - не забывайте про воду! Бутылка с водой должна всегда быть под рукой. Также можете взять зелёный чай или свежевыжатый сок, который поможет вам чувствовать себя бодрее.
Планирование - ваш лучший друг при выборе обедов в офис. Делитесь в комментариях, какие обеды предпочитаете вы? Может быть, у вас есть уникальный рецепт, который вы хотели бы рекомендовать коллегам? Ваши идеи помогут всем нам сделать рабочий день лучше и вкуснее! А если хотите узнать больше про режим питания: когда, сколько и зачем кушать - вам сюда - https://clck.ru/3AGAu3